Minimali treniruočių apimtis raumenų augimui ir superserijų nauda

Minimali efektyvi jėgos treniruočių dozė, sukelianti pastebimą raumenų hipertrofiją, yra maždaug 4 serijos vienai raumenų grupei per savaitę [3], [17]. Nors atliekant 5–10 serijų per savaitę pasiekiami ryškesni rezultatai, o 12–20 serijų iki beveik visiško raumenų nuovargio (angl. failure) maksimaliai padidina raumenų augimą pažengusiems sportininkams, didėjant serijų skaičiui grąža palaipsniui mažėja [1], [3]. Ribotą laiką turintiems sportininkams laiką taupantys metodai, pavyzdžiui, agonistų ir antagonistų porinės serijos (antagonistų superserijos), sutrumpina treniruotės trukmę maždaug 36–50 %, kartu užtikrindami tokią pat raumenų hipertrofiją ir jėgos adaptaciją kaip ir tradicinės įprastos serijos [9], [14], [16], [17]. Pagrindinė išlyga – superserijos labiau padidina ūmų širdies ir kraujagyslių bei subjektyviai juntamą nuovargį, todėl tarp suporuotų pratimų būtina apgalvotai suplanuoti poilsį [14], [16].

Minimali savaitinė apimtis hipertrofijai

67 jėgos treniruočių tyrimų metaanalizės modeliavimas rodo, kad raumenų augimas atitinka teigiamą dozės ir atsako kreivę su mažėjančia ribine grąža [3], [5]. Norint patikimai paskatinti pastebimą raumenų hipertrofiją, reikalinga maždaug 4 serijų per savaitę riba vienai raumenų grupei [3], [17]. Kai trūksta laiko, sportininkai gali paskatinti adaptaciją su šia maža apimtimi, nors pažangos tempas yra lėtesnis nei taikant didesnę apimtį [3].

Sportininkams, siekiantiems suderinti efektyvumą su bendru raumenų augimu:

• Minimali efektyvi dozė: ~4 sunkios serijos vienai raumenų grupei per savaitę [3], [17].
• Vidutinio efektyvumo zona: ~5–10 serijų per savaitę – tai stačiausia augimo kreivės dalis [3].
• Viršutinė riba pažengusiems: 12–20 serijų per savaitę vienai raumenų grupei beveik iki visiško nuovargio; viršijus šią ribą daugumos raumenų grupių augimas pasiekia plato [1], [3].

Treniruotiems jauniems vyrams vidutinė apimtis (12–20 serijų per savaitę) ir didelė apimtis (>20 serijų per savaitę) sukelia panašią keturgalvio šlaunies ir dvigalvio žasto raumens hipertrofiją, nors didesnė apimtis parodė pranašesnį augimą būtent trigalvio žasto raumens atveju [1]. Ankstesnės metaanalizės taip pat patvirtina, kad viršijus 9 serijas per savaitę vienai raumenų grupei pasiekiama palankesnė lėtinė hipertrofija, palyginti su mažesnėmis apimtimis [1].

Tiesioginis ir dalinis serijų skaičiavimas

Skaičiuojant savaitinę apimtį, pratimai skirtingai apkrauna pagrindinius ir pagalbinius raumenis. Didelės apimties daugiapakopės metaregresijos rodo, kad „dalinis“ skaičiavimo metodas – priskiriant 0,5 serijos netiesioginiams pagalbiniams raumenims (pavyzdžiui, tricepsui spaudžiant štangą gulint) ir 1,0 serijos pagrindiniam raumeniui – pateikia tiksliausią dozės ir atsako modelį raumenų hipertrofijai [4], [6]. Hipertrofijos požiūriu riba, po kurios per vieną treniruotę papildoma nauda tampa nebepastebima, pasiekiama ties maždaug 11 dalinių serijų – tai patvirtina, kad pernelyg didelės apimties sutelkimas į vieną treniruotę duoda mažėjančią grąžą [6].

Palyginimui, maksimalios jėgos prieaugio slenkstis yra gerokai žemesnis: minimali efektyvi dozė jėgai yra maždaug 1 serija vienai raumenų grupei per savaitę, optimalus rezultatas pasiekiamas ties maždaug 2 serijomis per savaitę, o viršijus 4 serijas per savaitę stebimas ryškus plato [3], [5]. Treniruotiems asmenims pakanka vienos 6–12 pakartojimų serijos su 70–85 % 1RM intensyvumu, atliekamos 2–3 kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas 1RM jėgos progresas [17].

Antagonistų superserijos ir tradicinės įprastos serijos

Tradicinėse jėgos treniruotėse taikomos tiesioginės (įprastos) serijos, kai atliekama serija, pasyviai ilsimasi 1–3 minutes ir kartojamas tas pats pratimas [9], [25]. Agonistų ir antagonistų porinės serijos pakaitomis sujungia priešingų raumenų grupių pratimus – pavyzdžiui, štangos spaudimą gulint (krūtinė/priekinė delta/tricepsas) su štangos trauka pasilenkus (nugara/galinė delta/bicepsas) arba kojų tiesimą su kojų lenkimu treniruoklyje [9], [16].

Hipertrofijos ir jėgos lygiavertiškumas

Sisteminės apžvalgos ir metaanalizės, lyginančios porines serijas su tradicinėmis įprastomis serijomis, rodo vienodą raumenų skerspjūvio plotą, ultragarsu išmatuotą raumenų storį ir DEXA metodu nustatytą liesosios masės prieaugį per standartinius 8–12 savaičių treniruočių ciklus [9], [14], [22]. Kai bendras treniruočių tūris (angl. volume load) yra suvienodintas, pažangios laiką taupančios technikos – įskaitant superserijas, numetimo serijas (angl. drop sets) ir „rest-pause“ serijas – sukelia tokias pat raumenų adaptacijas kaip ir tradicinės serijos [10], [14], [20], [21], [22].

Laiko efektyvumas ir darbingumo išlaikymas

Antagonistų superserijos sutrumpina bendrą treniruotės trukmę vidutiniškai 36 % (nuo 25 % iki daugiau nei 50 %), todėl vienodos apimties 50 minučių tradicinę treniruotę leidžia atlikti maždaug per 32 minutes [9], [16].

Svarbu tai, kad priešingų raumenų grupių poravimas padeda išvengti darbingumo kritimo, kuris pasireiškia atliekant superserijas tai pačiai raumenų grupei:

• Agonistų ir antagonistų poros: antrojo judesio greitis ir pakartojimų skaičius išlieka 95–100 % pradinio lygio [9]. Pogrupių metaanalizės rodo, kad agonistų ir antagonistų poravimas netgi gali padidinti bendrą atliktų pakartojimų skaičių per visas serijas, palyginti su tradiciniais protokolais [14]. Šis darbingumo išlaikymas vyksta dėl reciprokinio slopinimo ir persidengiančio raumenų nuovargio nebuvimo [9], [16].
• Tos pačios raumenų grupės superserijos (sudėtinės serijos): lemia 20–40 % pakartojimų skaičiaus ir štangos greičio sumažėjimą, o tai reikšmingai sumažina bendrą treniruotės apimtį [9], [14].

Poilsio intervalai ir nuovargio dinamika

Kritinis antagonistų superserijų planavimo veiksnys yra lokalus ir sisteminis poilsis [16]. Norint palaikyti raumenų augimą ir jėgą, atskiriems raumenims reikalingas pakankamas atsigavimas tarp serijų [23], [25]. Atliekant daugiariūpščius pratimus, 3 minučių poilsis tarp įprastų serijų užtikrina geresnę keturgalvio raumens hipertrofiją ir jėgos prieaugį, palyginti su 1 minutės poilsio intervalais [25].

Antagonistų superserijos išsprendžia šią laiko problemą pasitelkdamos kintamą atsigavimą [16]:

1. Atlikite pratimo A (pvz., spaudimo krūtinei) 1 seriją.
2. Pailsėkite 60–90 sekundžių.
3. Atlikite pratimo B (pvz., traukos sėdint) 1 seriją.
4. Pailsėkite 60–90 sekundžių prieš grįždami prie pratimo A.

Tokia struktūra suteikia kiekvienai atskirai raumenų grupei 3–4 minutes lokalaus atsigavimo, o tuščią poilsio laiką sporto salėje sutrumpina perpus [16]. Vis dėlto poilsio tarp pratimų negalima sutrumpinti per daug: sumažinus lokalaus poilsio laiką vienai raumenų grupei žemiau 120 sekundžių, maksimali jėgos generacija sumažėja 8–12 % [16].

Vidinis nuovargis ir jo valdymas

Nors paviršinė elektromiografija (EMG) ir ūmus raumenų patinimas (angl. muscle pump) tarp superserijų ir įprastų serijų išlieka panašūs, superserijos sukelia didesnį fiziologinį krūvį [14]. Sportininkams nustatoma didesnė laktato koncentracija kraujyje treniruotės metu ir po jos, didesnės grynosios energijos sąnaudos ir didesnis subjektyviai suvokiamų pastangų vertinimas (RPE) [14]. Planuojant superserijas, reikėtų kontroliuoti bendrą treniruotės apimtį, kad būtų išvengta pernelyg didelio centrinio ir kardiovaskulinio išsekimo [14].

Praktinės rekomendacijos efektyvioms treniruotėms

Sportininkams, siekiantiems maksimaliai padidinti raumenų augimą esant įtemptam tvarkaraščiui, moksliniai duomenys siūlo šias gaires [9], [16], [17]:

• Tikslinė savaitinė apimtis: siekite 4–10 serijų per savaitę vienai raumenų grupei. Jei treniruojatės ties 4 serijų minimumu, užtikrinkite, kad serijos būtų atliekamos beveik iki visiško nuovargio 6–15 pakartojimų diapazone (arba 15–40 pakartojimų, jei atliekama iki visiško raumenų atsisakymo) [3], [17].
• Pratimų parinkimas: pirmenybę teikite dvišaliams daugiariūpščiams dinaminiams judesiams, apimantiems tiek ekscentrines, tiek koncentrines fazes – konkrečiai bent vienam viršutinės kūno dalies stūmimui (pvz., spaudimui gulint), vienam viršutinės kūno dalies traukimui (pvz., traukai ar prisitraukimams) ir vienam daugiariūpščiam apatinės kūno dalies pratimui (pvz., pritūpimams ar kojų spaudimui) [17].
• Superserijų poravimas: poruokite griežtai priešingas raumenų grupes (krūtinė/nugara, keturgalviai/dvigubieji šlaunies raumenys, bicepsas/tricepsas), o ne pratimus, konkuruojančius dėl tų pačių pagrindinių raumenų ar stuburo stabilizatorių [9], [14], [16].
• Poilsio intervalai: tarp suporuotų pratimų ilsėkitės 60–90 sekundžių, kad išlaikytumėte judesio greitį, užtikrintumėte lokalų raumenų atsigavimą ir išvengtumėte jėgos kritimo [16].