Griebimo treniruotės greta sunkių traukimo pratimų: kaip dažnai ir kokiu krūviu?

Įvadas

Jėgos treniruotėse plaštakos ir dilbiai atlieka pirminės mechaninės jungties funkciją tarp kinetinės grandinės ir išorinio pasipriešinimo. Atliekant sunkius traukimo pratimus, tokius kaip mirties trauka, sportininkams, naudojantiems standartinį tiesų griebimą iš viršaus (angl. double overhand pronated grip), griebimo jėgos limitas dažnai pasiekiamas svoriams viršijus 75–80 % vieno pakartojimo maksimumo (1RM) [2]. Nors alternatyvios technikos, pavyzdžiui, mišrusis (angl. mixed grip) arba spyninis griebimas (angl. hook grip), laikinai kompensuoja šį apribojimą [2], ilgalaikiam progresui ir subalansuotam raumenų vystymuisi reikalingas tikslinis griebimo jėgos programavimas.

Visgi, kadangi dilbio lenkiamieji ir vidiniai plaštakos raumenys patiria dideles izometrines apkrovas traukimo treniruočių metu, nekontroliuojamas tiesioginis griebimo treniravimas gali sukelti periferinį neuromuskulinį nuovargį ir pakenkti pagrindinių pratimų rezultatams. Tiesioginių griebimo treniruočių struktūravimui būtinas mokslo įrodymais grįstas pratimų klasifikacijos, neuromuskulinio nuovargio kinetikos, treniruočių dažnio, intensyvumo ir pratimų išdėstymo treniruotėje supratimas.

Griebimo mechanikos klasifikacija

Griebimo jėga nėra vientisa fizinė savybė; pagal taikomos jėgos kryptį ir pobūdį ji skirstoma į tris pagrindines funkcines kategorijas [3]:

• Laikantysis griebimas (angl. support grip): statiniai izometriniai išlaikymai, kai pasipriešinimo linija veikia statmenai delnui [3]. Šį modelį iliustruoja mirties traukos, štangos traukos pasilenkus ir sunkių svorių nešimas [3, 14].
• Gnybiamasis griebimas (angl. pinch grip): statiniai išlaikymai, kai pasipriešinimo linija yra lygiagreti delnui, reikalaujantys trinties jėgos, kurią generuoja nykščio lenkiamieji (pvz., flexor pollicis longus) ir priešpriešiniai pirštų pritraukiamieji bei lenkiamieji raumenys [3, 14]. Dažnos variacijos apima blynų suspaudimą pirštais ir specialių kaladėlių kėlimą [14].
• Gniuždantysis griebimas (angl. crush grip): dinaminis arba statinis jėgos taikymas prieš vidinį įrankio pasipriešinimą, pavyzdžiui, suspaudžiant spyruoklinius griebtuvus ar rankų dinamometrus [3].

Dilbio raumenyną sudaro daugiau nei 20 atskirų raumenų, kurie iš esmės skirstomi į riešo lenkiamuosius (tokius kaip flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris ir palmaris longus) bei riešo tiesiamuosius (tokius kaip extensor carpi radialis, extensor carpi ulnaris ir extensor digitorum) [14]. Subalansuotas šių grupių apkrovimas yra būtinas siekiant išlaikyti riešo sąnario vientisumą ir išvengti lėtinių perkrovos patologijų, tokių kaip medialinis ar lateralinis epikondilitas [14, 16].

Neuromuskulinis nuovargis ir atsigavimo kinetika

Dilbio lenkiamųjų raumenų atsigavimo trajektorijos supratimas yra kritiškai svarbus planuojant tiesioginius griebimo pratimus sunkių bazinių traukimo treniruočių kontekste. Tyrimai, analizuojantys dilbio lenkiamųjų raumenų – konkrečiai flexor digitorum superficialis (FDS) ir flexor carpi radialis – nuovargį, rodo, kad periferinis metabolinis nuovargis greitai kaupiasi ilgų arba su trumpomis poilsio pauzėmis atliekamų izometrinių susitraukimų metu [18, 23]. Dinaminių griebimo užduočių metu esant vidutiniam intensyvumui (30 % maksimalaus valingo susitraukimo [MVC]), nuovargis pasireiškia reikšmingu maksimalios valingos jėgos sumažėjimu, staigiu subjektyvaus pastangų suvokimo padidėjimu ir mechanomiografinio kilimo laiko pokyčiais [23]. Periodiškos trumpos 30 sekundžių mikropauzės yra nepakankamos neuromuskuliniam atsigavimui protarpinio dilbių darbo metu [23].

Be to, paviršinės elektromiografijos (sEMG) duomenys rodo, kad protarpinių izometrinių dilbio susitraukimų metu spektrinis atsigavimas (normalizuotas medianinis dažnis) negrįžta į pradinį lygį, jei poilsio intervalai tarp serijų yra trumpesni nei 60 sekundžių [18]. 4–5 minučių poilsio intervalai leidžia medianiniam dažniui atsistatyti, nors absoliutus valingas sukimo momentas gali išlikti sumažėjęs [18].

Sisteminiu lygmeniu sunkūs daugelio sąnarių traukimo judesiai sukuria specifinį nuovargio profilį. Po didelio intensyvumo mirties traukos protokolų (pvz., 8 serijos po 2 pakartojimus su 95 % 1RM), keturgalvio raumens maksimalus valingas izometrinis susitraukimas ir centrinis valingas aktyvavimas yra laikinai nuslopinami, tačiau sisteminė centrinės nervų sistemos (CNS) depresija reikšmingai neviršija pastebimos po pritūpimų [4]. Sunkių bazinių jėgos treniruočių metu maksimalios valingos jėgos sumažėjimą daugiausia lemia periferinis raumenų nuovargis, o ne ilgalaikis centrinės nervų sistemos slopinimas [17, 19]. Ilgalaikiai didelės jėgos susitraukimai sukelia centrinio valingo aktyvavimo deficitą dėl motorinių vienetų refrakterinio elgesio ir aukštesniųjų centrų slopinimo, tačiau būtent periferinis kontraktilinis atsistatymas lemia kelių dienų atsigavimo kreivę [6, 17, 21].

Optimalus treniruočių dažnis ir apimtis

Pagrindinių sporto mokslo organizacijų bendrosiose jėgos treniruočių gairėse rekomenduojama atlikti 2–3 treniruotes per savaitę kiekvienai raumenų grupei, siekiant optimizuoti raumenų jėgą ir hipertrofiją [12]. Metaanalizių duomenys, vertinantys jėgos treniruočių intervencijas, patvirtina, kad 2–3 treniruočių per savaitę dažnis užtikrina patikimus neuromuskulinius adaptacinius pokyčius įvairiose populiacijose [9, 10, 13].

Sportiniam griebimo ir dilbio raumenų vystymui empirinis jėgos programavimas ir sporto mokslo rekomendacijos išskiria šiuos parametrus:

• Dažnis: 2–3 treniruotės per savaitę [14]. Sportininkams, turintiems ryškų griebimo jėgos deficitą, aukšto lygio jėgos metodikos (tokios kaip „Westside Barbell“) taiko iki 4 treniruočių per savaitę, paskirstytų tarp viršutinės kūno dalies maksimalių ir dinaminių pastangų dienų [2].
• Apimtis: iš viso 6–10 tiesioginių izoliuotų serijų per savaitę arba 3–6 serijos vienam specializuotam griebimo pratimui [2, 14].
• Pakartojimų ir išlaikymo trukmės intervalai: dinaminis riešo lenkimas (pvz., riešo lenkimas su štanga) dažniausiai programuojamas didesniais, 20–30 pakartojimų intervalais, siekiant skatinti raumenų ištvermę bei hipertrofiją neperkraunant pasyviųjų jungiamųjų audinių [14]. Statiniai išlaikymai (blynų gnybimas ir „fermerio vaikščiojimas“) paprastai trunka 20–40 sekundžių per seriją [14].

Plačiose metaanalitinėse griebimo adaptacijų dozės-atsako analizėse sisteminės programos, apimančios kelias serijas (iki 6 serijų vienam pratimo tipui) saikingos savaitinės apimties ribose, nuosekliai užtikrina reikšmingą rankos griebimo jėgos prieaugį [9].

Intensyvumo paskirstymas

Griebimo treniruotėms taikomas intensyvumas labai priklauso nuo siekiamos adaptacijos – absoliučios izometrinės pikinės jėgos ar griebimo ištvermės esant ilgai raumens įtampai:

• Specifinė nervinė ir pikinė jėga: mirties traukai reikalingam palaikančiajam griebimui intensyvumas turi atspindėti varžybinius reikalavimus. Tai pasiekiama naudojant didelius absoliučius svorius (>80 % 1RM) atliekant apšilimo serijas tiesiu griebimu iš viršaus, statinius išlaikymus traukiant nuo stovų (angl. rack pull holds) arba maksimalius išlaikymus paskutinio darbinės serijos pakartojimo metu [2, 3].
• Hipertrofija ir struktūrinė tolerancija: tiesioginiam dinaminiam dilbio lenkimui ir tiesimui vidutinis santykinis intensyvumas (50–75 % 1RM), atliekant 15–25 pakartojimus, arba ilgesni izometriniai išlaikymai (20–40 s) padeda išvengti sąnarių ir sausgyslių sudirginimo, kurį dažnai sukelia per dideli svoriai dinaminiuose riešo pratimuose [9, 14, 16].

Išdėstymas treniruotėje ir mikrocikle

Tiesioginių griebimo pratimų laikas mikrocikle yra lemiamas veiksnys, užtikrinantis, kad vietinis dilbių nuovargis netaptų silpnąja grandimi sunkiuose baziniuose traukimo pratimuose, tokiuose kaip mirties trauka, štangos trauka ar prisitraukimai su svoriu.

1. Išdėstymas treniruotėje: po bazinių pratimų

Tiesioginiai griebimo pratimai (spyruokliniai griebtuvai, riešo lenkimas, blynų gnybimas) turėtų būti atliekami griežtai treniruotės pabaigoje [14]. Varginantys izoliuoti dilbių pratimai prieš bazinius traukimus sukelia ūmų periferinį flexor digitorum superficialis ir riešo lenkiamųjų raumenų nuovargį, lemiantį ankstyvą griebimo nepakankamumą mirties traukos ar štangos traukos metu [14, 18, 23].

2. Integracija į mikrociklą: integruotos ir atskiros dienos

• A variantas: integracija į traukimo treniruotę: natūraliai kaupkite palaikančiojo griebimo apimtį traukimo treniruočių metu. Visas mirties traukos apšilimo serijas atlikite tiesiu griebimu iš viršaus kiek įmanoma ilgiau, prieš pereidami prie spyninio ar mišraus griebimo, o paskutinėje darbinėje serijoje atlikite 5–10 sekundžių statinį išlaikymą viršutiniame taške [3]. Treniruotę užbaikite 2–3 mažesnio specifiškumo dilbių pratimų serijomis (pvz., riešo lenkimu ar gnybimu) [3, 14].
• B variantas: ne traukimo / viršutinės kūno dalies dienos: suplanuokite specializuotas griebimo treniruotes tomis dienomis, kai neatliekama mirties trauka (pvz., viršutinės kūno dalies stūmimo dienomis), 2 kartus per savaitę [2]. Toks išdėstymas suteikia distaliniams viršutinių galūnių raumenims 24–48 valandas atsigauti prieš sunkias traukimo apkrovas ir padeda išvengti liekamojo periferinės jėgos sumažėjimo, išliekančio praėjus 24 valandoms po nuovargio [18, 19].

Praktinė programavimo santrauka